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골다공증이란?
뼈의 내부는 꽉 차있는 것이 아니라 많은 구멍이 나있는 형태이다.
이 구멍은 뼈를 구성하고 있는 칼슘이 빠져나가면 점차 커진다.
구멍이 과도하게 많아지고 커지는 현상을 골다공증이라고 부른다.
이 골다공증은 중년 이상 여성에게 흔하다.
갱년기 이후 급격한 호르몬 변화 때문이다.
이렇게 골다공증에 걸리게 되면, 뼈의 강도가 약해져 약간의 충격에도 쉽게 부러지게 된다.
때문에 평소에 골다공증 검사를 통해 골밀도를 측정하고, 뼈건강에 좋은 음식을 섭취하는 것이 중요하다.
골다공증 예방을 위한 식품
칼슘이 풍부한 식품
칼슘은 골다공증 환자의 뼈 건강에 있어 첫 번째로 언급될 만큼 중요한 영양소다.
칼슘은 뼈를 형성하는 역할을 하며, 뼈의 손실과 골다공증 환자의 골절을 예방하는 데 도움을 주기 때문이다.
이런 칼슘의 일일 권장량은 1000-1200mg이다.
칼슘이 많이 함유되어 있는 음식은 다음과 같다.
목록
시금치, 케일, 브로콜리, 청경채 등의 녹색 잎채소
그릭 요거트, 우유, 리코타 치즈 등의 유제품
두부, 콩, 견과류
| 100g 당 칼슘 함량(mg) | 케일 | 두부 | 콩 | 견과류 | 참깨 |
| 250 | 680 | 100-280 | 260 | 980 | |
| 우유 | 아몬드 밀크 | 요거트 | 체다치즈 | 리코타 치즈 | |
| 120 | 45 | 140 | 840 | 70 | |
| 사과 | 오렌지 | 건 무화과 | 브로콜리 | ||
| 5 | 40 | 150 | 100 |
비타민D가 풍부한 식품
비타민 D는 칼슘 섭취에 도움을 주어, 뼈의 재생과 무기질화(mineralization)를 돕는다.
대부분의 비타민D는 섭취보다는 햇빛을 통해 피부에서 생성한다.(70-80%)
성인은 하루에 20μg(마이크로그램)을 섭취해야 한다.
비타민 D가 많이 함유되어 있는 음식은 연어, 크레미니 버섯, 돼지고기, 계란 노른자 등이 있다.
| 100mg 당 비타민D 함량(μg) | 연어 | 크레미니 버섯 | 돼지고기 | 계란 노른자 | 표고버섯 |
| 16.7 | 31.9 | 1 | 2.2 | 2.5 |
마그네슘이 풍부한 식
마그네슘은 뼈를 건강하게 유지시켜 주는 중요한 역할을 한다.
뼈의 밀도를 증가시키고 골다공증의 발병을 예방한다.
칼슘과 마그네슘 모두 중요한데 칼슘과 마그네슘의 비를 2:1 정도의 비율로 섭취하는 것이 좋다.
그러므로 하루에 성인 기준 500-600mg 정도 섭취해 주는 것이 좋다.
다만 너무 많은 양의 마그네슘을 섭취하면 설사를 유발할 수 있으니 이에 주의해야 한다.
마그네슘을 많이 함유하는 음식으로는 현미, 메밀, 옥수수, 짙은 녹색 채소, 견과류, 호밀, 통곡물, 씨앗 등이 있다.
| 100mg 당 마그네슘 함량(mg) | 시금치 | 호박씨 | 리마콩 | 참치 | 현미 |
| 87 | 550 | 74 | 64 | 44 | |
| 아몬드 | 다크초콜릿 | 아보카도 | 무지방 요거트 | 바나나 | |
| 270 | 228 | 29 | 19 | 27 |
골다공증 환자라면 피해야 하는 음식
위와 반대로 골다공증 환자가 피해야 하는 음식을 소개하겠다.
고나트륨 음식
나트륨은 필수 영양소에 해당되지만, 과도한 나트륨 섭취는 뼈를 포함해 건강에 악영향을 끼친다.
현 시대에는 건강한 성인 기준 소금의 섭취량을 하루 2300mg 이내로 섭취하는 것을 권장한다.
참고로 진라면 매운맛 봉지라면 기준 나트륨 함량이 1,760mg이다.
권장량에 맞춰 소금을 섭취한다면, 뼈 건강에 큰 영향을 미치지 않는다.
이는 약 70,000명의 폐경 후 여성들을 대상으로 한 연구 결과에서 기인한다.
문제는 대부분의 사람들이 권장 섭취량 이상으로 소금을 섭취한다는 것이다.
소금은 염소와 나트륨으로 이루어져 있고, 신장은 과도한 염소를 제거하는 역할을 한다.
그런데 너무 많은 소금을 섭취할 경우 신장이 이를 처리하는데 어려움을 느낀다.
그렇게 되면 뼈를 분해하여 알칼리를 방출하고, 산-염기 균형을 유지하려고 한다.
이 과정에서 뼈에서 칼슘이 줄어들게 되며 뼈가 약해진다.
붉은 육류
지방은 골다공증에 영향을 줄 수 있는 것으로 연구되었다.
그것도 과도한 지방 섭취와 너무 적은 지방 섭취 모두 골다공증에 악영향을 미칠 수 있다고 발표되었다.
적당한 지방 섭취만이 뼈의 밀도를 건강하게 유지하는데 도움을 준다.
붉은 육류는 특히 포화지방과 오메가6 고도불포화지방산이 많이 함유되어 있다.
그리고 이런 타입의 지방을 많이 소비하는 것은 보다 높은 골다공증성 골절의 위험을 초래한다.
붉은 육류에 포함되는 것들은 소, 돼지, 양 등이 있다.
햄버거의 패티, 핫도그, 소세지, 베이컨, 스팸 등의 가공식품 역시 마찬가지이다.
설탕이 함유된 간식
과도한 설탕 섭취는 건강에 어떠한 이점도 가져다주지 않는다.
콜라와 같은 음료 및 설당 섭취와 뼈 건강 사이의 많은 연구가 진행되었다.
그 결과 대부분의 연구에서 높은 당류가 포함된 음식 섭취가 뼈 건강에 악영향을 끼치며, 골절의 위험을 높인다고 밝혀졌다.
설탕은 대부분 정제된 형태로 되어있는 것을 섭취한다.
정제 설탕은 비타민이나 미네랄 등을 함유하지 않고 있다.
보통 설탕을 섭취하는 만큼 다른 음식의 섭취를 줄이게 된다.
이는 다른 영양소의 섭취가 줄어든다는 것을 의미한다.
그리고 그 영양소에는 칼슘, 인, 비타민 D, 마그네슘, 아연 등이 포함되고, 이들은 모두 사람의 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 주는 영양소들이다.
뿐만 아니라, 설탕은 체내에 빠르게 흡수되고 혈당을 증가시킨다.
이는 사람의 pH농도를 산성으로 변화시키고, 산성화된 몸을 다시 원상태로 돌려놓기 위해 뼈에서 칼슘이 분해된다.
이런 이유로 인해 과도한 설탕을 섭취하는 것은 골다공증 환자에게 좋지 않다.
과도한 수산염 섭취
수산염(Oxalates) 혹은 옥살레이트의 특정 식물에 함유되어 있는 물질로, 몸 바깥으로 배출될 때 칼슘과 결합되어 배출된다.
이는 칼슘의 손실로 이어지고 뼈의 밀도를 낮게 만들어 골다공증을 야기한다.
수산염을 풍부하게 함유하고 있는 음식으로는 녹색 잎채소와 강낭콩, 완두콩, 렌틸콩 등의 콩과 식물이 있다.
그러나 이 식물들은 매우 건강한 음식이고 꼭 식단에서 제외할 필요는 없다.
수산염이 풍부한 음식을 조리하게 되면 수산염이 급격하게 감소하기 때문이다.
끓이거나 찌는 형태로 열을 가해주면 효과적으로 해당 음식의 수산염 수치를 감소시키고, 건강하게 섭취가 가능하다.
따라서 골다공증 환자는 콩과 식물을 섭취할 때에는 조리한 형태로 된 것을 섭취하길 권장한다.
밀기울
밀기울은 밀을 빻아 체로 쳐서 남은 찌꺼기이다.
이런 밀기울에는 유황 성분이 함유되어 있는데, 이것이 몸을 산성화한다.
또한 밀기울에는 수산염과 비슷하게 칼슘을 흡수하는 피트산염이 함유되어 있다.
다만, 밀기울 역시 수산염처럼 삶거나, 찌는 등의 작업을 거치면 몸을 산성화하는 성분이 눈에 띄게 감소하게 된다.
카페인
카페인은 초콜릿, 커피콩, 차 등에서 발견되는 천연 자극제이다.
몇몇 연구는 소량의 카페인 섭취가 뼈에 이득을 준다고 하지만, 다량의 카페인 섭취는 뼈의 대사를 방해하고 뼈에서 칼슘을 빠져나가게 한다.
따라서 디카페인 커피로 대체하여 섭취하거나, 탄산수 등을 섭취하는 것이 좋다.
알코올
알코올 섭취를 피하는 것은 뼈를 보다 튼튼하게 만들어주기 때문에, 골다공증 환자에게 추천된다.
특히 과도한 복용을 피해야 하는데, 과음은 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 등의 뼈의 필수 영양소 흡수를 방해한다.
또한 알코올은 정상적으로 뼈를 강하게 유지하는 역할의 부갑상선 호르몬, 성장 호르몬, 에스트로겐 등의 호르몬을 변화시킬 수 있다.
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