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혈압 낮추는법. 고혈압이라면 항상 고민하는 주제입니다.
운동을 해라, 살을 빼라, 밥을 잘 먹어라 이런 말들은 참 많습니다.
하지만 이들이 대략적으로 혈압을 얼마나 낮출 수 있는지는 잘 알려지지 않았죠.
오늘은 혈압 낮추는 방법과, 각 방법마다 얼마나 혈압을 낮출 수 있는지를 정리해보겠습니다.
혈압 낮추는법 .1 생활습관 개선
식사 습관
나트륨 섭취량은 혈압과 밀접한 관련이 있습니다.
하루 소금 섭취량을 6g 이하로 줄이게 된다면, 그 전에 비해 혈압이 대략 2-8mmHg 낮아진다는 보고가 있죠.
꽤나 유의미한 수치죠?
뿐만 아니라 채식 위주의 식사, 지방을 줄이는 식단, 저지방 유제품 섭취를 병행하게 되면
혈압은 크게 10-20mmHg까지 떨어진다는 연구 결과도 있습니다.
음주 제한
하루 음주량을 제한하면 혈압이 전과 비교했을 때 줄어들 수 있습니다.
남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 하루 1잔 이하로 음주량을 줄일 경우
혈압이 2-4mmHg 정도 감소할 수 있죠.
체중 조절
체중을 10kg 줄이면 혈압이 5-20mmHg 떨어질 수 있습니다.
금연
금연 시 단기적으로 혈압이 몇 mmHg 떨어진다는 연구는 없습니다.
실제로 단기적으로는 효과가 크지 않기도 하죠.
다만 장기적으로 보았을 때, 심혈관 건강이 개선되어 관련 질환 위험은 현저히 떨어집니다.
금연은 단기적으로 보지 마시고, 장기적으로 바라보며 꼭 도전해보시길 바랍니다.
혈압 낮추는 법 .2 운동 요법
유산소 운동
매일 30분 이상, 일주일에 5-7회 걷기, 뛰기, 자전거타기, 수영 등의 유산소 운동을 지속할 경우
혈압이 대략 4-9mmHg 정도 감소합니다.
이는 중강도와 고강도를 병행하며 할수록 효과적이며, 혈압이 높은 사람일수록 운동 효과가 더 큽니다.
근력 운동
일주일에 2-3회 근력운동을 추가하면 혈압이 더 내려가게됩니다.
내려가는 수치는 찾지 못했습니다.
혈압 낮추는법 .3 약물 치료
항고혈압제
약물에 따라 차이는 있지만 평균적으로 10-15mmHg 정도 혈압을 낮출 수 있습니다.
한 종류의 약이 아닌 두 종류의 약물을 같이 투여할 경우 효과가 더 커집니다.
다만 이때는 환자 스스로 결정하는것이 아닌 의사의 처방을 받아야합니다.
약물의 종류로는 ACE 억제제, ARB, 칼슘채널 차단제, 이뇨제, 베타차단제 등이 있어요.
생각보다 약물을 통해 혈압이 많이 떨어지지는 않죠?
식습관 개선보다 효과가 낮을 수도 있다니 말이죠.
때문에 생활습관 개선과 병행하면 보다 더 큰 효과를 누릴 수 있어요.
뿐만 아니라 심혈관 위험도 감소하죠.
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