콜레스테롤 관리의 모든 것: 좋은 콜레스테롤 vs 나쁜 콜레스테롤

콜레스테롤은 단순히 혈액 검사 수치 문제가 아니라, 심뇌혈관질환 예방과 직결되는 중요한 건강 지표입니다. 이번 글에서는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 차이, 그리고 음식·운동을 통한 관리법까지 정리해 드립니다.

1. 콜레스테롤, 왜 중요한가?

• 세포막과 호르몬 합성에 꼭 필요한 물질
• 하지만 혈중 농도가 높으면 죽상경화증 유발 → 심근경색·협심증·뇌졸중 위험 증가
• 중요한 건 “양”이 아니라 균형

2. 좋은 콜레스테롤 vs 나쁜 콜레스테롤

HDL (좋은 콜레스테롤) → 혈관 속 LDL 청소부 역할. 높을수록 좋지만, 지나치게 높다고 무조건 좋은 건 아님.
LDL (나쁜 콜레스테롤) → 혈관벽에 쌓여 플라크 형성. ASCVD(죽상동맥경화성 심혈관질환) 위험과 비례.
중성지방(TG) → 에너지 저장용이지만 높으면 췌장염·심혈관질환 위험 ↑

3. 콜레스테롤 정상 수치 기준. 콜레스테롤 관리

• 총 콜레스테롤: <200 mg/dL
• LDL-C: 일반인 <130 / 고위험군 <100 / 초고위험군 <70
• HDL-C: 남성 >40, 여성 >50
• 중성지방: <150

고혈압·당뇨·흡연·가족력 있는 경우 더 엄격히 관리 필요

4. 음식으로 하는 콜레스테롤 관리

줄여야 할 음식

• 트랜스지방 (가공유지, 마가린, 제과류)
• 포화지방 (삼겹살, 버터, 치즈)
• 가공육, 정제 탄수화물

챙겨야 할 음식

• 등푸른 생선(연어, 고등어), 견과류
• 채소, 과일, 잡곡, 귀리·보리
• 지중해식 식단 → LDL 감소·심혈관 보호 효과 검증

한국인 식단의 함정

• 짠 국물 → 고혈압·콜레스테롤 악화
• 흰쌀밥 → 중성지방 상승
• 기름 튀김 반찬 → LDL 증가

5. 운동 & 생활습관

• 운동: 주 150분 이상 유산소 + 주 2회 근력 → HDL ↑, TG ↓
• 금연·절주: 흡연은 HDL ↓, 과음은 TG ↑
• 체중 5~10%만 줄여도 LDL·TG 개선
• 수면: 하루 7시간 이상 → 고지혈증 위험 감소

6. 약물치료가 필요한 경우

스타틴(Statin)이 가장 대표적이며, LDL-C를 30~50% 낮춰 심혈관질환 예방 효과 입증.

복용 시 주의: 간수치·근육통·약물 상호작용 체크 필요. 중단 시 LDL이 원래대로 올라올 수 있음.

• “약 끊어도 될까요?” → 고위험군은 장기 복용이 기본
• “평생 먹어야 하나요?” → 개인 위험도 따라 다르지만, 장기 복용 권장

7. 마무리: 작은 습관이 큰 변화를 만든다

3줄 요약

1. LDL 낮추는 게 핵심!
2. 식습관·운동·체중·흡연·수면 관리로 예방 가능
3. 필요하면 약물치료 + 정기검진 필수

20세 이상 성인은 4~6년에 한 번, 위험 요인 있으면 매년 검진 권장!